М’ясо в раціоні: чи потрібно воно взагалі?

Питання споживання мʼяса часто викликає безліч дискусій: від «без нього не буде сил» до «це занадто важка їжа». Давайте розберемося з головними нюансами мʼясного раціону для всієї родини без крайнощів та з точки зору доказової нутриціології.

Червоне vs  біле мʼясо: у чому різниця?

Червоне м’ясо (яловичина, телятина, свинина, баранина) – це головне джерело легкозасвоюваного гемового заліза, цинку та вітаміну B₁₂. Воно необхідне для профілактики анемії та підтримки кровотворення, проте містить більше насичених жирів, ніж біле мʼясо.

Дітям з наявністю залізодефіцитної чи В₁₂-дефіцитної анемії і дітям з груп ризику виникнення таких анемій червоне мʼясо можна споживати щодня за умови відсутності сімейної гіперхолестеринемії, порушень функції нирок, загострення запальних захворювань кишечника, проведення гемотрансфузій, гемохроматозу.

Дорослим споживання червоного мʼяса рекомендовано скоротити до 2 – 3 разів на тиждень, вважаючи на більший вміст жиру у ньому. Окрім того, значне споживання мʼяса у дорослому віці може сприяти перенасиченню організму залізом. Залізо є доволі потужним прооксидантом. Якщо недостатнє споживання заліза є небезпечним через ризик виникнення анемії, то надмірне вживання є також небезпечним через можливу стимуляцію перекисного окислення ліпідів – процесу, наслідком якого є пошкодження клітинних мембран, формування хронічного системного запалення, інсулінорезистентності, атеросклерозу, а також підвищений ризик розвитку онкологічної патології. Червоне мʼясо не рекомендоване до вживання дорослим при гіперхолестеринемії з дисліпідемією, нирковій недостатності, загостренні запальних захворювань кишечника, гемохроматозі, гострому панкреатиті, подагрі та гіперурикемії.    

Біле м’ясо (курка, індичка, кролик) складається переважно з тонкої структури менш щільно розташованих волокон. Шлунковому соку і протеолітичним ферментам легше проникати всередину такої тканини і розщеплювати пептитдні звʼязки, що значно полегшує процес травлення. Крім того, біле мʼясо містить менше сполучної тканини і більш пухкий колаген, тому легше розмʼякшується під дією температури і кислого середовища шлунка. Як відомо, чим більший вміст жиру у харчовому субстраті, тим інтенсивніше стимулюється утворення холецистокініну – гормону, який сповільнює спорожнення шлунку. Біле мʼясо (особливо грудка) має мінімальний вміст жиру, завдяки чому залишає шлунок вже за 1.5 – 2 години (порівняно з 3 – 5 годинами для червоного мʼяса). Значно легше травлення білого мʼяса робить його ідеальним для першого прикорму, а також для людей (як дорослих, так і дітей) із функціональною та органічною патологією шлунка, кишечника, підшлункової залози

Яке мʼясо має найвищу нутритивну цінність?

Якщо говорити про концентровану користь, абсолютним лідером є печінка та інші субпродукти — це справжні природні мультивітаміни, багаті на вітамін А, B₁₂, фолієву кислоту та залізо. Рекомендоване споживання печінки для дітей становить 50 – 100 г, для дорослих 100 – 150 г на тиждень. Серед не-субпродуктів нежирна телятина та яловичина є найкращим вибором за вмістом заліза та цинку, а кролятина та індичатина є найменш алергенними, містять найбільш легкозасвоюваний білок і мінімум жиру.

Що робити, якщо дитина відмовляється їсти мʼясо?

Головне правило — жодного примусу. Тиск лише сформує негативну асоціацію і фіксує (інколи на довгий період) небажання їсти продукт. Що варто спробувати?

1. Змінити консистенцію: часто дітям не подобається довго жувати волокна. Варто спробувати запропонувати ніжні паштети, суфле, тефтелі, фрикадельки у соусі або запіканки. Можна поекспериментувати із соусами: смаковий «акомпанемент» страви (соус, підлива) можуть вирішити ситуацію. Так, якщо дитина полюбляє томати, пропонуйте томатні соуси та підливи, якщо віддає перевагу вершковим смакам, пропонуйте вершкові соуси і підливи. Іншим вирішенням можуть стати домашні курячі джерки, які просто готуються у сушарці або ж духовці. Це чудовий вибір для тих діток, які полюбляють похрумкотіти і обожнюють все, що хрустить. Але варто памʼятати, що джерки (навіть домашні) багаті на сіль, тому варто споживати їх лише в основний прийом і в кількості 1 – 3 джерків стандартного розміру на день.

2. «Маскування» смаку: додавання подрібненого м’яса до улюбленого овочевого пюре, пирогів, вареників чи запіканок у кількості, що поступово зростає.

У разі якщо дитина вже тривалий час не споживає мʼяса, варто проконсультуватися з педіатром чи дієтологом, які можуть призначити обстеження, результати яких допоможуть виявити дефіцити (заліза, цинку, віт. В₁₂).

Чи є відмова від мʼяса абсолютною катастрофою і чи можна замінити мʼясо іншими продуктами тваринного походження?

Так, абсолютно. Якщо дитина або дорослий тимчасово чи повністю відмовляється від м’яса, якісний білок та мікроелементи можна отримати з яєць (мають ідеальний амінокислотний профіль), риби та морепродуктів (додатково збагачують організм Омега-3 поліненасиченими жирними кислотами та йодом), кисломолочних продуктів та сиру (джерело кальцію).

Як готувати мʼясо, щоб зберегти користь?

Спосіб приготування має вирішальне значення. Найкращими методами, які дозволяють зберегти більшість вітамінів і підвисити засвоюваність білка, є запікання при помірній температурі, тушкування, приготування на парі або за технологією су-від. Варто уникати грилювання, тривалого смаження на великій кількості олії (особливо до утворення темної скоринки). Це призводить до формування канцерогенних сполук, а також кінцевих продуктів глікації (AGEs), які беруть участь у формуванні хронічного системного запалення. Для того, щоб зменшити калорійне навантаження на організм при споживанні жирних сортів червоного мʼяса, яке періодично трапляється на зустрічах із друзями чи родинних пікніках, варто додавати до такого прийому їʼжі значну кількість багатих на харчові волокна продуктів: овочів, особливо листових, горіхів, насіння, бобових.

Чому варто відмовитися від мʼяса глибокої промислової обробки?

Ковбаси, балик, сосиски та напівфабрикати — це не еквівалент свіжого м’яса.

Вони містять велику кількість солі, насичених жирів, підсилювачів смаку та консервантів (нітритів).

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), оброблене м’ясо віднесене до канцерогенів 1-ї групи (підвищує ризик розвитку раку товстої кишки). Такі продукти не слід споживати ні дітям, ні дорослим.

М’ясо — чудовий інструмент для збалансованого раціону, але лише тоді, коли воно якісне, правильно приготовлене та вживається без фанатизму. Баланс та різноманітність — запорука здоров’я всієї родини!